mardi 8 septembre 2015

BOULGOUR ET QUINOA AUX LÉGUMES ET A LA FETA

OU UN REPAS SIMPLE, SAIN ET SAVOUREUX


Aujourd'hui, je vous propose une recette toute simple, colorée et saine qui nous a permis de faire un délicieux déjeuner plein de saveurs.

Comme souvent chez moi, c'est une "recette du placard": en gros, j'ai fait un rapide inventaire placards-réfrigérateur et j'ai improvisé à ma façon. Et puis comme on a trouvé ça super bon, j'ai décidé de la partager avec vous.

J'ai choisi de mélanger du boulgour et de la quinoa mais vous pouvez seulement mettre un des deux, ou les remplacer par une autre céréale, ou tout simplement par du riz.
Et pour les légumes, c'est un peu le même principe, j'ai utilisé le trio courgette-carottes-maïs mais n'hésitez pas à décliner selon les goûts et les saisons.



Voilà la recette:
Pour 4 personnes
Préparation: 10 minutes
Cuisson: 20 minutes

100 g de boulgour
80 g de quinoa (rouge chez moi)
1 oignon jaune
1 petite gousse d'ail
2 petites courgettes
2 carottes moyennes
1 petite boîte de maïs en grain
50 g de feta
Sel, poivre
Huile d'olives


1/ Peler les carottes et les couper en petits cubes. Brosser les courgettes et sans les éplucher, les couper en dés. Peler, dégermer et émincer finement l'ail et l'oignon.

2/ Faire cuire les carottes et les courgettes dans l'eau bouillante ou à la vapeur pendant environ 15 minutes.

3/ Faire cuire le boulgour et le quinoa dans un grand volume d'eau bouillante salée une dizaine de minutes. Égoutter et réserver.

4/ Faire chauffer un peu d'huile d'olives dans une sauteuse ou une grande poêle à fond épais. Faire revenir l'ail et l'oignon quelques minutes en remuant souvent.

5/ Ajouter les courgettes et les carottes égouttées et poursuivre la cuisson 2 ou 3 minutes. Ajouter le maïs égoutté, mélanger de nouveau. Enfin, ajouter le mélange de boulgour/quinoa égoutté. Laisser cuire encore 2 minutes à feu moyen. Saler (légèrement) et poivrer.

6/ Servir immédiatement et parsemer les assiettes de feta émiettée.



Simple mais rassasiant et vraiment bon. Les légumes sont encore légèrement craquants et la feta apporte un petit côté crémeux très agréable.
On peut transformer cette recette en une sorte de taboulé en le servant froid et en ajoutant des herbes fraîches hachées: de la menthe, du persil, de la coriandre...

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